අපේ ජීවිතේට අමතර ශක්තියක්, හොඳ මතකයක්, නිරෝගී සිරුරක් ඕනෙද? "Superfoods" කියන වචනය ඇහෙනකොට ඔයාට මතක් වෙන්නේ avocado, quinoa, chia seeds වගේ මිල අධික විදේශීය දේවල්ද? එහෙමනම් මේ ලිපිය ඔයාටමයි!
ඇත්තටම, අපේ ශ්රී ලාංකික මුළුතැන්ගෙය තුළම මිල අධික සුපිරි ආහාරවලටත් වඩා ගුණදායක, අපේ මුතුන් මිත්තන්ගේ කාලයේ ඉඳන්ම පාවිච්චි කරපු "රහස් Superfoods" ගොඩක් තියෙනවා. මේවායින් ඔබේ ශරීරයට, මනසට සහ සමස්ත සෞඛ්යයට ලැබෙන ප්රතිලාභ ගැන වගේම, මේවා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් පහසු ක්රම ගැනත් අපි මේ ලිපියෙන් කතා කරනවා. ඔබේ "Jivithe style wellness" ගමනට අලුත් පණක් දෙන්න සූදානම්ද?
"Superfood" කියන්නේ මොකක්ද? මිත්යාවක්ද, ආශ්චර්යයක්ද?
"Superfood" කියන්නේ එකම ආහාර වර්ගයකට නෙවෙයි. මේක ඇත්තටම අලෙවිකරණ යෙදුමක් (marketing term) වුණත්, ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් (nutrient density) තියෙන, ශරීරයට සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රැසක් සපයන ආහාර වර්ග මේ නමින් හඳුන්වනවා. මේවායේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ අනෙකුත් ශාක රසායනික (phytochemicals) බහුලව අඩංගුයි.
මිල අධික විදේශීය "superfoods" පසුපස යනවා වෙනුවට, අපේ රටේ ලේසියෙන් හොයාගන්න පුළුවන්, ගුණදායක ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් ඥානවන්තයි. මේවා ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂණය ලබා දෙනවා විතරක් නෙවෙයි, දේශීය ආර්ථිකයටත් උදව් කරනවා.
- Superfood සාරාංශය: "Superfood" යනු ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් සහිත, සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙන ආහාර වර්ගයකි.
- මිත්යාව නොවේ: මේවායේ සැබෑ පෝෂණ ගුණයක් ඇතත්, තනි ආහාරයකින් සියලු රෝග සුව කළ නොහැක.
- වැදගත්: සමබල ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස Superfoods ගැනීමෙන් උපරිම ප්රතිලාභ ලබාගත හැකිය.
ශ්රී ලංකාවේ සැඟවුණු "Superfoods": අපේ මුළුතැන්ගෙයි වස්තු
අපිට විදේශීය superfoods අවශ්ය නැහැ! අපේ ගෙවත්තේ, ගමේ කඩේ ලේසියෙන් හොයාගන්න පුළුවන්, මිල අඩු, අතිශයින් ගුණදායක superfoods රැසක් තියෙනවා. මේවා අපේ මුතුන් මිත්තන්ගේ කාලයේ ඉඳන්ම කෑමට ගත්ත දේවල්.
1. මුරුංගා (Moringa Oleifera)
මුරුංගා ගස "Wonder Tree" නැත්නම් "Miracle Tree" කියලා හඳුන්වන්නේ නිකම්ම නෙවෙයි. මුරුංගා කොළවල විටමින් C, විටමින් A, කැල්සියම්, පොටෑසියම්, යකඩ, ප්රෝටීන් වගේම ප්රතිඔක්සිකාරක බහුලව අඩංගුයි. දොඩම් වලට වඩා 7 ගුණයක් විටමින් C, කිරි වලට වඩා 14 ගුණයක් කැල්සියම්, කෙසෙල් වලට වඩා 9 ගුණයක් පොටෑසියම් මුරුංගා වල තියෙනවා.
- ප්රතිලාභ: ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරයි, දැවිල්ල අඩු කරයි, විෂ ඉවත් කරයි.
- පාවිච්චිය: මුරුංගා කොළ මැල්ලුම්, සම්බෝල, සුප් වලට එකතු කරන්න. වියළි මුරුංගා කොළ කුඩු කර තේ හැන්දක් උදේට වතුර සමඟ පානය කරන්න.
2. ගොටුකොළ (Centella Asiatica)
ගොටුකොළ කියන්නේ මොළයට ඉතාම හොඳ ආහාරයක්. මේක "Brain Food" ලෙසත් හඳුන්වනවා. මතක ශක්තිය, අවධානය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයටත් ගොටුකොළ ඉතාම වැදගත්.
- ප්රතිලාභ: මතක ශක්තිය වර්ධනය කරයි, ආතතිය අඩු කරයි, සමේ නිරෝගී බව රැකදෙයි, තුවාල සුව කිරීමේ හැකියාව ඇත.
- පාවිච්චිය: ගොටුකොළ සම්බෝල, මැල්ලුම්, සලාද හෝ නැවුම් යුෂ ලෙස පානය කරන්න.
3. පොල් (Cocos Nucifera)
පොල් කියන්නේ ශ්රී ලංකාවේ අපිට නැතුවම බැරි දෙයක්. පොල් තෙල්, පොල් කිරි, පොල් වතුර මේ හැම එකක්ම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රැසක් ලබා දෙනවා. විශේෂයෙන්ම virgin coconut oil (VCO) වල මධ්යම දාම ට්රයිග්ලිසරයිඩ (MCTs) අඩංගු වන අතර, මේවා ශරීරයට ක්ෂණික ශක්තියක් ලබා දෙනවා.
- ප්රතිලාභ: ශක්තිය ලබා දෙයි, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (metabolism) වැඩි දියුණු කරයි, ප්රතිශක්තිය වර්ධනය කරයි.
- පාවිච්චිය: පොල් තෙල් ආහාර පිසීමට, පොල් කිරි ව්යංජනවලට, පොල් වතුර ස්වභාවික පානයක් ලෙස.
4. කහ (Turmeric)
කහ කියන්නේ අපේ ව්යංජනවලට පාටක්, රසයක් දෙන කුළුබඩුවක් විතරක් නෙවෙයි. Curcumin කියන ක්රියාකාරී සංඝටකය නිසා කහ වලට ප්රබල ප්රති-ගිනි අවුලුවන (anti-inflammatory) සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ තියෙනවා.
- ප්රතිලාභ: සන්ධි වේදනා අඩු කරයි, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, පිළිකා නාශක ගුණ ඇත, ප්රතිශක්තිය වර්ධනය කරයි.
- පාවිච්චිය: ව්යංජනවලට එකතු කරන්න, "Golden Milk" හදාගෙන බොන්න (කහ, පොල් කිරි, කළු ගම්මිරිස්).
5. රතු කැකුළු හාල් (Red Rice)
සුදු බත් වෙනුවට රතු කැකුළු හාල් යොදාගැනීමෙන් ඔබේ ආහාර වේලට තවත් superfood එකක් එකතු වෙනවා. රතු කැකුළු හාල් වල කෙඳි (fiber), යකඩ, සින්ක්, මැග්නීසියම් වගේම ප්රතිඔක්සිකාරක බහුලව අඩංගුයි. මේවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයටත්, හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමටත් උදව් වෙනවා.
- ප්රතිලාභ: ආහාර ජීර්ණය පහසු කරයි, රුධිරයේ සීනි පාලනය කරයි, හෘද සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි, ශක්තිය ලබා දෙයි.
- පාවිච්චිය: සුදු බත් වෙනුවට දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරන්න.
ශක්තියට, අවධානයට සහ Gym එකට Superfoods
ඔබ කාර්යබහුල රැකියාවක් කරන කෙනෙක්ද? Gym යන කෙනෙක්ද? එහෙමනම් මේ superfoods ඔබේ දෛනික ශක්තිය, මානසික අවධානය සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට අතිශයින් වැදගත් වෙනවා. මේවා ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ඉන්ධන ලබා දෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීමත් වළක්වනවා.
- මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට: ගොටුකොළ, මුරුංගා, කහ. මේවායේ ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක සහ පෝෂක මගින් මොළයේ සෛල ආරක්ෂා කර, මතක ශක්තිය සහ අවධානය වැඩි දියුණු කරයි.
- ශක්තියට: පොල් තෙල් (MCTs), රතු කැකුළු හාල් (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්). මේවා ක්රමයෙන් ශරීරයට ශක්තිය මුදාහරින නිසා දවස පුරාම ක්රියාශීලීව ඉන්න පුළුවන්.
- මාංශ පේශි වර්ධනයට හා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට: මුරුංගා (ප්රෝටීන්), බිත්තර, මාළු (දේශීය මාළු වර්ග වන සාලයා, තලපත් වැනි). මේවායේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර, ඒවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ව්යායාම වලින් පසු යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
පෝෂණ ගුණ සසඳා බලමු: ලෝකයේ Superfood vs. අපේ Superfood
මිල අධික විදේශීය superfoods වලට සමාන හෝ ඊට වැඩි පෝෂණ ගුණයක් අපේ දේශීය ආහාරවලත් තියෙනවා කියලා ඔයා දැන සිටියාද? මේසය බලන්න.
| පෝෂක වර්ගය | සාමාන්යයෙන් හඳුනන Superfood (ග්රෑම් 100 ට) | ශ්රී ලංකාවේ Superfood (ග්රෑම් 100 ට) |
|---|---|---|
| විටමින් C | තැඹිලි (53mg) | මුරුංගා කොළ (100-200mg) |
| යකඩ | නිවිති (2.7mg) | මුරුංගා කොළ (4mg) |
| කැල්සියම් | කිරි (125mg) | මුරුංගා කොළ (440mg) |
| ෆෝලේට් (Folate) | බ්රොකොලි (108µg) | ගොටුකොළ (140-150µg) |
මේ සංසන්දනයෙන් පේනවා, අපේ දේශීය superfoods වලට ජාත්යන්තර "සුපිරි" ආහාරවලට වඩා පෝෂණ ගුණයක් තියෙන අවස්ථා තියෙනවා කියලා. මේවා ලේසියෙන් හොයාගන්නත්, අඩු මුදලකට ගන්නත් පුළුවන්.
ඔබේ කාර්යබහුල ජීවිතයට Superfoods එකතු කරගන්නා ආකාරය
දැන් ඔයා දන්නවා මේ superfoods කොච්චර ගුණදායකද කියලා. හැබැයි මේවා ඔබේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගන්නේ කොහොමද? අපි බලමු පහසු ක්රම කීපයක්.
- උදෑසන ආහාරයට:
- ගොටුකොළ සම්බෝල: උදේට බත්, පාන්, පිට්ටු එක්ක ගොටුකොළ සම්බෝල එකතු කරන්න.
- මුරුංගා කොළ මැල්ලුම්/කැඳ: මුරුංගා කොළ මැල්ලුම් හෝ මුරුංගා කොළ කැඳ උදෑසනට ගන්න පුළුවන්. වියළි මුරුංගා කුඩු තේ හැන්දක් උණු වතුරට දාලා බොන්න.
- පොල් වතුර: දවස පටන් ගන්න කලින් පොල් වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
- දිවා/රාත්රී ආහාරයට:
- රතු කැකුළු හාල්: සුදු බත් වෙනුවට රතු කැකුළු හාල් ඔබේ ප්රධාන ආහාර වේලට එකතු කරන්න.
- කහ: ඔබ සාදන ඕනෑම ව්යංජනයකට නැවුම් කහ හෝ කහ කුඩු එකතු කරන්න.
- පොල්: ව්යංජනවලට පොල් කිරි එකතු කරන්න, පොල් මැල්ලුම් හදන්න.
- සුළු ආහාර (Snacks) ලෙස:
- ගොටුකොළ සලාද: දවල්ට කෑමට පෙර හෝ අතරමැද සලාදයක් ලෙස ගන්න.
- පලතුරු සමග පොල් කෑලි: නැවුම් පොල් කෑල්ලක් සුළු ආහාරයක් ලෙස ගන්න.
මේවා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එක අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරලා ඔබේ සෞඛ්යයට ලොකු ආයෝජනයක් කරන්න පුළුවන්.
"Superfood" මානසිකත්වය: එය ආහාර වලට වඩා වැඩි දෙයක්
Superfoods කියන්නේ ඔබේ සෞඛ්ය ගමනේ එක් කොටසක් විතරයි. නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න නම් සමබල ආහාර වේලක්, ප්රමාණවත් නින්දක්, නිතිපතා ව්යායාම සහ ආතතිය කළමනාකරණය කරගැනීමත් අත්යවශ්යයි. Superfoods මේ සියල්ලටම අමතර ශක්තියක් ලබා දෙනවා.
- සමබල ආහාර: Superfoods විතරක් නෙවෙයි, විවිධ පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග අඩංගු සමබල ආහාර වේලක් ගන්න.
- ජලය පානය: දවසට ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න.
- ව්යායාම: දිනපතා අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් ව්යායාම කරන්න.
- නින්ද: ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න (පැය 7-8 ක්).
- ආතතිය කළමනාකරණය: භාවනාව, යෝග වැනි ක්රම මගින් ආතතිය අඩු කරගන්න.
නිරෝගී ජීවිතයක් කියන්නේ තනි ආහාරයකින් හෝ පුරුද්දකින් ලැබෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක විවිධ පුරුදු සමූහයක එකතුවක්.
ඉතින්, මිල අධික විදේශීය "superfoods" පසුපස හඹා යනවා වෙනුවට, අපේම ශ්රී ලාංකික මුළුතැන්ගෙයි වස්තු වලින් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න. මුරුංගා, ගොටුකොළ, පොල්, කහ, රතු කැකුළු හාල් වැනි ආහාර ඔබේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගෙන, නිරෝගී, ශක්තිමත්, අවධානයෙන් පිරිපුන් ජීවිතයක් ගත කරන්න. මේ පොඩි වෙනස්කම් ඔබේ ජීවිතයට විශාල වෙනසක් කරයි!
ඔබේ අදහස් අපට comment කරන්න. මේ ලිපිය ප්රයෝජනවත් නම්, ඔබේ මිතුරන් සමඟත් share කරන්න. තවත් මෙවැනි ලිපි සඳහා SL Build LK YouTube නාලිකාව subscribe කරන්න!
0 Comments