අවුරුදු 100ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිරෝගීව, සතුටින් ජීවත් වෙනවා කියන්නේ හීනයක්ද? ලෝකයේ සමහර ප්රදේශවල මිනිස්සුන්ට නම් මේක සාමාන්ය දෙයක්. මේවා තමයි අපි "බ්ලූ සෝන්ස්" (Blue Zones) කියලා හඳුන්වන්නේ. මේ ප්රදේශවල ජීවත් වෙන මිනිස්සුන්ට දීර්ඝායුෂ විඳින්න පුළුවන් වෙලා තියෙන්නේ මොන රහස් නිසාවෙන්ද? අපේ ශ්රී ලංකාවේ අපිටත් මේ රහස් පාවිච්චි කරලා නිරෝගී දිගු ජීවිතයක් ගත කරන්න පුළුවන්ද?
අද අපි SL Build LK හරහා මේ අද්භූත "බ්ලූ සෝන්ස්" වලට එබී බලනවා. මේ ලිපිය කියවීමෙන් පස්සේ ඔබටත් ඔබේ ජීවිතයට මේ රහස් එකතු කරගන්න පුළුවන් ප්රායෝගික ක්රම ගැන අදහසක් ලැබේවි.
බ්ලූ සෝන්ස් (Blue Zones) කියන්නේ මොනවාද?
සරලවම කිව්වොත්, බ්ලූ සෝන්ස් කියන්නේ ලෝකයේ වෙනත් ඕනෑම තැනකට වඩා මිනිසුන් දිගු, නිරෝගී, සතුටුදායක ජීවිතයක් ගත කරන විශේෂිත භූගෝලීය කලාප කිහිපයකටයි. මේ ප්රදේශවල ශතවර්ෂිකයන් (Centenarians) – ඒ කියන්නේ අවුරුදු 100 හෝ ඊට වැඩි වයසට යන අය – ඉන්නවා වැඩියි. ඒ වගේම ඔවුන්ට වයසට යනකොට ඇතිවෙන දියවැඩියාව, හෘද රෝග, පිළිකා වගේ රෝගත් අඩුයි.
ජාතික භූගෝලීය සංගමයේ (National Geographic) ගවේෂක ඩෑන් බුයට්නර් (Dan Buettner) මේ ප්රදේශ හඳුනාගෙන, ඒවායේ ජීවත් වන මිනිසුන්ගේ පොදු ජීවන රටාවන් අධ්යයනය කරලා තියෙනවා. මුලින්ම හඳුනාගත් බ්ලූ සෝන්ස් පහ මේවායි:
- ඔකිනාවා (Okinawa), ජපානය: කාන්තාවන්ගේ දීර්ඝායුෂ සඳහා ප්රසිද්ධයි.
- සාර්ඩීනියා (Sardinia), ඉතාලිය: පිරිමින්ගේ දීර්ඝායුෂ සඳහා ප්රසිද්ධයි.
- නිකෝයා (Nicoya), කොස්ටා රිකා: සරල ජීවන රටාවකට සහ ශක්තිමත් පවුල් සබඳතාවලට ප්රසිද්ධයි.
- ඉකාරියා (Ikaria), ග්රීසිය: මධ්යධරණී ආහාර රටාවකට සහ විවේකී ජීවිතයකට ප්රසිද්ධයි.
- ලෝමා ලින්ඩා (Loma Linda), කැලිෆෝනියාව, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය: Seventh-day Adventist ප්රජාවගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ප්රසිද්ධයි.
මේ ප්රදේශ අතර සංස්කෘතික හා භූගෝලීය වෙනස්කම් තිබුණත්, ඔවුන්ගේ ජීවන රටාවේ පොදු රටා කිහිපයක් තියෙනවා. ඒවා තමයි මේ දීර්ඝායුෂ වලට හේතුව!
දීර්ඝායුෂ වල පොදු රහස්: "Power 9"
ඩෑන් බුයට්නර් මේ බ්ලූ සෝන්ස් වල මිනිසුන්ගේ ජීවන රටාවන් අධ්යයනය කරලා "Power 9" කියලා මූලික මූලධර්ම නවයක් හඳුනාගෙන තියෙනවා. මේවා තමයි දීර්ඝායුෂ වලට හේතුවන ප්රධාන සාධක:
- Move Naturally (ස්වාභාවිකව චලනය වීම): මේ අය ව්යායාම් ශාලාවලට ගිහින් වෙහෙසකර ව්යායාම කරන්නේ නැහැ. ඒ වෙනුවට ඔවුන් දෛනික ජීවිතයේදී ස්වාභාවිකවම ගොඩක් චලනය වෙනවා. ගෙවත්තේ වැඩ කිරීම, ඇවිදීම, පඩිපෙළ භාවිතා කිරීම වැනි දේවල් ඒ අතර ප්රධානයි.
- Purpose (ජීවිතයට අරමුණක්): මේ හැමෝටම ජීවිතයට පැහැදිලි අරමුණක් තියෙනවා. ජපානයේ එය "ඉකිගායි" (Ikigai) ලෙසත්, කොස්ටා රිකාවේ එය "ප්ලාන් ඩි වීඩා" (Plan de Vida) ලෙසත් හඳුන්වනවා. උදේට ඇහැරෙන්න හේතුවක් තිබීම මානසික සෞඛ්යයට සහ දීර්ඝායුෂට බලපානවා.
- Down Shift (මානසික ආතතිය අඩු කිරීම): බ්ලූ සෝන්ස් වල මිනිසුන්ටත් ආතතිය (stress) ඇති වෙනවා. නමුත් ඔවුන් එය කළමනාකරණය කරගන්න ක්රම තියෙනවා. ඉකාරියාවේ අය නිදාගන්නවා, සාර්ඩීනියාවේ අය දහවල් කාලයේ නිවාඩු ගන්නවා, ලෝමා ලින්ඩා වල අය යාඥා කරනවා.
- 80% Rule (80% නීතිය): ඔවුන් බඩ පිරෙන්න කන්නේ නැහැ. බඩ 80%ක් පිරෙනකම් විතරක් කන එක තමයි ඔවුන්ගේ සිරිත. ජපානයේ එය "හරා හචි බු" (Hara Hachi Bu) ලෙස හඳුන්වනවා. මේකෙන් අධික කෑම වළක්වනවා වගේම ශරීරයට විවේකයක් ලැබෙනවා.
- Plant Slant (ශාකමය ආහාර): ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් වැඩි කොටසක් ශාකමය ආහාර වලින් සමන්විතයි. බෝංචි, පරිප්පු, රටකජු, එළවළු, පලතුරු වගේ දේවල් තමයි ඔවුන්ගේ ප්රධාන ආහාර. මස් කන්නේ ඉතා කලාතුරකින්, අඩුවෙන්.
- Wine @ 5 (මධ්යස්ථව මත්පැන්): සමහර බ්ලූ සෝන්ස් වල, විශේෂයෙන් ඉතාලියේ සහ ග්රීසියේ, මිනිසුන් දිනපතාම සවස් වරුවේ මධ්යස්ථව රතු වයින් පානය කරනවා. නමුත් මේක අනිවාර්ය සාධකයක් නෙවෙයි, වයින් පානය නොකරන බ්ලූ සෝන්ස් (උදා: ලෝමා ලින්ඩා) පවා තිබෙනවා.
- Belong (සමාජ කණ්ඩායමකට අයත් වීම): බ්ලූ සෝන්ස් වල මිනිසුන් බොහෝ විට ආගමික හෝ වෙනත් සමාජ කණ්ඩායම් වලට සම්බන්ධයි. මේකෙන් ඔවුන්ට මානසික සහයෝගයක් ලැබෙනවා.
- Loved Ones First (පවුලට මුල් තැන): පවුල් සබඳතා ඔවුන්ට ඉතා වැදගත්. වැඩිහිටියන්ට ගරු කිරීම, දරුවන්ට ආදරය කිරීම, පවුලේ අය සමඟ කාලය ගත කිරීම මේ අයගේ ජීවිතයේ අනිවාර්ය අංගයක්.
- Right Tribe (නිවැරදි සමාජ කවය): ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුබල දෙන, හොඳ පුරුදු ඇති මිතුරන් සමඟ ඇසුරු කරනවා. ඔබේ මිතුරන්ගේ පුරුදු ඔබේ ජීවිතයට විශාල බලපෑමක් කරනවා.
බ්ලූ සෝන්ස් ආහාර රටාව: අපිටත් පුළුවන්!
බ්ලූ සෝන්ස් වල දීර්ඝායුෂ වලට ප්රධානම හේතුවක් තමයි ඔවුන්ගේ ආහාර රටාව. මේක අපේ ශ්රී ලංකාවේ අපිටත් බොහොම පහසුවෙන් අනුගමනය කරන්න පුළුවන් දෙයක්. ඔවුන්ගේ ආහාර රටාවේ ප්රධාන ලක්ෂණ:
- ශාකමය ආහාර බහුලයි: බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි රනිල බෝග (legumes) ඔවුන්ගේ ප්රධාන ආහාර ප්රභවයක්. මේවා අපේ රටෙත් බහුලව තියෙනවා.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains): සුදු පාන්, සුදු බත් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය (brown rice, oats) ඔවුන්ගේ ආහාරයට එකතු කරනවා. අපේ රතු කැකුළු හාල්, කුරක්කන්, කවුපි වැනි දේවල් මේ ගණයට වැටෙනවා.
- සීනි සහ සැකසූ ආහාර (processed foods) අවමයි: ඔවුන් කෘත්රිම රසකාරක, අධික සීනි අඩංගු ආහාර වලින් හැකිතාක් ඈත් වෙනවා.
- මාළු (fish) කලාතුරකින්: සමහර බ්ලූ සෝන්ස් වල (උදා: සාර්ඩීනියා) කුඩා මාළු වර්ග ආහාරයට ගන්නවා. නමුත් මස් වර්ග (meat) බොහොම අඩුවෙන් හෝ කිසිසේත්ම පරිභෝජනය කරන්නේ නැහැ.
- නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු: දේශීය, සෘතුමය එළවළු සහ පලතුරු ඔවුන්ගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ප්රධාන තැනක් ගන්නවා.
මේ බ්ලූ සෝන්ස් ආහාර රටාව අපේ දේශීය ආහාර පුරුදු සමඟ සංසන්දනය කරලා බලමු. අපිටත් මේ වෙනස්කම් කරගන්න පුළුවන්:
| කාණ්ඩය | බ්ලූ සෝන්ස් ආහාර රටාව | ශ්රී ලංකාවට අදාළ කරගත හැකි ආකාරය |
|---|---|---|
| ධාන්ය වර්ග | සම්පූර්ණ ධාන්ය (ඕට්ස්, බාර්ලි, දුඹුරු සහල්) | රතු කැකුළු හාල්, කුරක්කන්, කවුපි |
| රනිල බෝග | බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට | පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කවුපි |
| එළවළු | පලා වර්ග, අල වර්ග, සෘතුමය එළවළු | පලා වර්ග (ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න), වට්ටක්කා, බණ්ඩක්කා, බෝංචි, දේශීය එළවළු |
| පලතුරු | සෘතුමය පලතුරු (බෙරි වර්ග, කොමඩු, පැඟිරි) | කෙසෙල්, පැපොල්, අඹ, බෙලි, වෙරළු, දොඩම් |
| ප්රෝටීන් | ශාකමය (රනිල බෝග, රටකජු), කුඩා මාළු (සමහර ප්රදේශවල) | පරිප්පු, කඩල, රටකජු, මාළු (විශේෂයෙන් හාල්මැස්සෝ, සාලයා) |
| මේද වර්ග | ඔලිව් තෙල්, රටකජු, තල | පොල් (මධ්යස්ථව), රටකජු, තල |
| කිරි / මස් | ඉතා සීමිතව හෝ කිසිසේත්ම නැත | කිරි (බොහෝ විට එළකිරි), මස් (කලාතුරකින්) – *මේවා අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.* |
ශ්රී ලංකාවට මේ රහස් ගෙනෙමු!
ශ්රී ලාංකිකයන් විදියට අපිට බ්ලූ සෝන්ස් වල මේ රහස් අපේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න පුළුවන් අපූරු ක්රම ගණනාවක් තියෙනවා. අපේ සංස්කෘතිය සහ ස්වාභාවික සම්පත් මේ සඳහා කදිම පසුබිමක් සපයනවා:
- ස්වාභාවිකව චලනය වීම (Move Naturally):
- ගෙවත්තේ වැඩ කරන්න.
- පහළ තට්ටුවලට යනකොට, පඩිපෙළ භාවිතා කරන්න.
- කෙටි දුරවල් සඳහා ඇවිදින්න. (කඩේට, පන්සලට/පල්ලියට/කෝවිලට)
- අපේ දේශීය ක්රීඩා (එළුවන් කෑම, කඹ ඇදීම) වලට සම්බන්ධ වෙන්න.
- ජීවිතයට අරමුණක් (Purpose):
- ඔබේ පවුල, ප්රජාව, හෝ ආගමික කටයුතු වලට දායක වෙන්න.
- ඔබ ආසා කරන විනෝදාංශයක් (උදා: ගෙවතු වගාව, අත්කම්, සංගීතය) සඳහා කාලය යොදවන්න.
- වැඩිහිටියන්ට උපකාර කරන්න, ඔවුන්ගෙන් ඉගෙන ගන්න.
- මානසික ආතතිය අඩු කිරීම (Down Shift):
- භාවනාවට, යෝග වලට හෝ ආගමික වතාවත් වලට යොමු වෙන්න.
- මුහුදු වෙරළේ, කඳුකරයේ හෝ ගස්වැල් අතර කාලය ගත කරන්න.
- පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ විවේකීව කතාබහ කරන්න.
- ශාකමය ආහාර (Plant Slant):
- අපේ දේශීය පළා වර්ග (ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, තම්පලා) දිනපතා ආහාරයට ගන්න.
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි රනිල බෝග වැඩිපුර කන්න.
- සැකසූ මස්, අධික සීනි අඩංගු බීම වර්ග සහ ක්ෂණික ආහාර (fast food) අවම කරන්න.
- ලුණු සහ සීනි භාවිතය අඩු කරන්න.
- පවුලට මුල් තැන සහ නිවැරදි සමාජ කවය (Loved Ones First & Right Tribe):
- අපේ රටේ තියෙන ශක්තිමත් පවුල් සබඳතා තවදුරටත් වර්ධනය කරගන්න.
- ඔබේ අරමුණු වලට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුබල දෙන මිතුරන් සමඟ ඇසුරු කරන්න.
- පන්සල, පල්ලිය, කෝවිල හෝ වෙනත් ප්රජා සංවිධාන සමඟ සම්බන්ධ වෙන්න.
දීර්ඝායුෂ සඳහා පුංචි පුංචි වෙනස්කම්
ඔබට මේ සියලු වෙනස්කම් එකවරම කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පුංචි පුංචි දේවල් වලින් පටන් අරන්, ඒවා ඔබේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. මේවා තමයි ඔබට දැන්මම පටන් ගන්න පුළුවන් දේවල්:
- සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක්වත් ඇවිදින්න.
- ඔබේ ආහාර වේලට දිනපතාම විවිධ පළා වර්ග සහ එළවළු එකතු කරගන්න.
- සීනි සහිත බීම වර්ග වෙනුවට වතුර බොන්න.
- රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු කරගන්න.
- මස් කනවා නම්, ප්රමාණය අඩු කරලා, සතියකට එක වරකට සීමා කරන්න.
- ඔබේ පවුලේ අය සමඟ වැඩි කාලයක් ගත කරන්න.
- මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න පුළුවන් ක්රමයක් (භාවනාව, සංගීතය) පුරුදු වෙන්න.
- ඔබේ ජීවිතයේ අරමුණ කුමක්දැයි හඳුනාගෙන, ඒ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්න.
බ්ලූ සෝන්ස් වල රහස කියන්නේ මැජික් එකක් නෙවෙයි. ඒක සරල, ස්වාභාවික, සහ දීර්ඝ කාලීනව අනුගමනය කළ හැකි ජීවන රටාවක්. අපේ ශ්රී ලාංකික සංස්කෘතියට සහ පරිසරයට මේ බොහෝ දේ දැනටමත් ගැලපෙනවා. ඉතින්, ඇයි අපි මේ රහස් අපේ ජීවිතයට එකතු කරගෙන, නිරෝගී, දීර්ඝායුෂ විඳින්නේ නැත්තේ?
අපි හැමෝටම පුළුවන් අපේම "ශ්රී ලංකා බ්ලූ සෝන්" එකක් නිර්මාණය කරගන්න. මේ ගමන අදම පටන් ගමු!
ඔබේ අදහස් පහතින් comment කරන්න. මේ ලිපිය ඔබේ යහළුවන් සමඟ share කරන්න අමතක කරන්න එපා! තවදුරටත් මේ වගේ ලිපි බලන්න අපේ YouTube channel එක subscribe කරන්න.
0 Comments