වැඩ වැඩි කරන්න නින්ද අඩු කරනවද? මාරාන්තික වැරැද්දක්! (SL Build LK)

ශ්‍රී ලංකාවේ අපි "වැඩිපුර වැඩ කරනවා" කියන එකට හුඟක් වටිනාකමක් දෙනවා. උදේ පාන්දරින්ම වැඩට ගිහින්, රෑ බෝවෙනකම් ඔෆිස් එකේ හිටියාම, ගෙදර ආවාමත් ෆෝන් එකේ වැඩ, ඊමේල් චෙක් කරන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. නින්දට යන්නෙත් පාන්දර වෙලා. ඊට පස්සේ පාන්දරින්ම නැගිටිනවා. "අඩු නින්දක්, වැඩි ශ්‍රමයක්" කියන මේ සංකල්පය ඇත්තටම ඔබව සාර්ථකත්වය කරා ගෙනියනවද?

මේ බ්ලොග් පෝස්ට් එකෙන් අපි මේ මිථ්‍යාව කඩලා දානවා. නින්ද නැතිකම ඔබේ සෞඛ්‍යයට, කාර්යක්ෂමතාවයට සහ ඔබේ මුළු ජීවිතයටම බලපාන්නේ කොහොමද කියලා බලමු. ඒ වගේම, හොඳ නින්දක් ලබාගෙන ඔබේ වැඩ කටයුතු වඩාත් සාර්ථක කරගන්න පුළුවන් ප්‍රායෝගික ක්‍රම කිහිපයකුත් අපි ඔබට කියල දෙනවා.

1. අඩු නින්දකින් වැඩ වැඩි ද? මිථ්‍යාව බිඳිමු!

අපේ සමාජයේ බොහෝ දෙනෙක් හිතනවා, නින්ද කියන්නේ කාලය නාස්ති කිරීමක් කියලා. විශේෂයෙන්ම තරඟකාරී රැකියා පරිසරයන්වල (කොළඹ ස්ටාර්ටප් සමාගම්, බැංකු, ඇඟලුම් කර්මාන්ත වැනි) ඉන්න අය "මම පැය 4ක් විතරයි නිදාගන්නේ" කියලා ආඩම්බරයෙන් කියනවා අපිට අහන්න ලැබෙනවා. මේක සාර්ථකත්වයේ ලක්ෂණයක් විදිහටත් සමහරු දකිනවා.

හැබැයි විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වෙලා තියෙන්නේ මේක සම්පූර්ණ වැරදි මතයක් බවයි. ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙනකොට අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ වෙනවා. අවධානය, මතකය, තීරණ ගැනීමේ හැකියාව වගේ වැදගත් දේවල් දුර්වල වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඔබ අඩු වෙලාවක් නිදාගෙන වැඩ වැඩි කරන්න හැදුවාට, ඇත්තටම වෙන්නේ ඔබේ වැඩවල ගුණාත්මකභාවය සහ වේගය අඩු වීමයි.

• මිථ්‍යාව: අඩු නින්ද වැඩි ඵලදායිතාවයක් ගෙන එයි.
• සත්‍යය: නින්ද නොලැබීමෙන් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ වී, ඵලදායිතාවය සහ ගුණාත්මකභාවය අඩු වේ.
• විද්‍යාත්මක දත්ත: දිනකට පැය 6කට අඩුවෙන් නිදාගන්නා අයගේ සංජානන හැකියාව (cognitive function) පැය 8ක් නිදාගන්නා අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු බව අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත.

2. නින්ද නොලැබීමෙන් ඇතිවන සැඟවුණු අන්තරායන්

ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම කියන්නේ හුදෙක් මහන්සිය දැනෙනවාට එහා ගිය දෙයක්. ඒක ඔබේ ශරීරයටත්, මනසටත්, මුළු ජීවිතයටත් බරපතල විදිහට බලපානවා. මේවා සමහරවිට ක්ෂණිකව නොපෙනුණත්, දිගු කාලීනව භයානක ප්‍රතිඵල ගෙන එන්න පුළුවන්.

ශාරීරික සෞඛ්‍යයට බලපෑම්

නින්ද නොලැබීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වෙනවා. අපේ රටේ බහුලව දක්නට ලැබෙන දියවැඩියාව, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය වැනි බෝ නොවන රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. විශේෂයෙන්ම COVID-19 වැනි වසංගත තත්ත්වයන් යටතේ ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තියක් තිබීම ඉතා වැදගත්.

• දුර්වල ප්‍රතිශක්තිය: නිතර රෝගාතුර වීම.
• බෝ නොවන රෝග: දියවැඩියාව, හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය.
• ශරීරයේ බර වැඩිවීම: හෝමෝන අසමතුලිතතාවයන් නිසා.

මානසික සෞඛ්‍යයට බලපෑම්

අඩු නින්ද මානසික ආතතිය, කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැනි තත්ත්වයන්ට සෘජුවම බලපානවා. ඔබ නිතර කේන්ති යන, කලබලකාරී, සහ කලකිරුණු පුද්ගලයෙකු නම්, ඊට එක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් නින්ද නොලැබීමයි. රැකියා ස්ථානයේ පීඩනයත් එක්ක මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්.

• මානසික ආතතිය සහ කාංසාව.
• නිතර කෝපය සහ මනෝභාවයේ වෙනස්කම්.
• මානසික අවපීඩනයට ගොදුරු වීමේ අවදානම.

සංජානන හැකියාවන්ට (Cognitive Function) බලපෑම්

ඔබේ මොළය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි. නින්ද නොලැබීමෙන් මතකය දුර්වල වෙනවා, තීරණ ගැනීමේ හැකියාව අඩු වෙනවා, අවධානය රඳවා තබා ගැනීම අපහසු වෙනවා. රියදුරන්, යන්ත්‍ර ක්‍රියාකරවන්නන් වැනි අයට මේ තත්ත්වය ජීවිතයටම තර්ජනයක් වෙන්න පුළුවන්.

• දුර්වල මතකය සහ අවධානය.
• මන්දගාමී ප්‍රතිචාර දැක්වීම.
• වැරදි තීරණ ගැනීම.

මේ සියල්ල ඔබේ කාර්ය සාධනයට ඍජුවම බලපානවා. කෙටි කාලීනව වැඩ වැඩි කළා යැයි සිතුවත්, දිගු කාලීනව සිදුවන්නේ ඔබේ ඵලදායිතාවය සහ සෞඛ්‍යය යන දෙකම අහිමි වීමයි.

තත්ත්වය	කෙටි කාලීන "ප්‍රතිලාභ" (Perceived Short-term Gains)	දිගු කාලීන සැබෑ අලාභ (Actual Long-term Losses)
වැඩිපුර වැඩ කිරීම (අඩු නින්දෙන්)	වැඩ ටිකක් වැඩිපුර කරගැනීම, "කාර්යබහුල" බව පෙන්වීම	දුර්වල තීරණ, වැඩවල වැරදි, අඩු ගුණාත්මකභාවය, සෞඛ්‍ය ගැටලු, මානසික ආතතිය, burnout
ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම	වැඩ සඳහා ගත කරන පැය ගණන සුළු වශයෙන් අඩු වීම	වැඩි අවධානය, මතකය වැඩි දියුණු වීම, නිර්මාණශීලීත්වය, අඩු වැරදි, වඩා හොඳ සෞඛ්‍යය, සමබර ජීවිතයක්

3. ඔබට ඇත්තටම නින්ද කොපමණක් අවශ්‍යද?

සාමාන්‍ය වැඩිහිටියෙකුට දිනකට පැය 7-9ක නින්දක් අවශ්‍ය බව විද්‍යාත්මකව තහවුරු වී තිබෙනවා. මෙය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට සුළු වශයෙන් වෙනස් විය හැකියි. සමහර අයට පැය 7ක් ප්‍රමාණවත් වන අතර, තවත් අයට පැය 9ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය විය හැකියි.

ශ්‍රී ලංකාවේ අපි බොහෝ වෙලාවට රෑට ක්‍රිකට් මැච් බලන්න, සෝෂල් මීඩියා වල කාලය ගත කරන්න, නැත්නම් යාළුවෝ එක්ක "වඩියක" ඉන්න වගේ දේවල් වලට හුඟක් වෙලාව ගන්නවා. මේ නිසා, නින්දට යන වෙලාව ස්වභාවිකවම පස්සට යනවා. ඒ වගේම, උදේට ඉක්මනින් වැඩට යන්න තියෙන නිසා පාන්දරින්ම නැගිටින්න වෙනවා. මේ නිසා නින්දට ගත කරන පැය ගණන අඩුවෙනවා.

• වැඩිහිටියන්: දිනකට පැය 7-9.
• නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් (Teenagers): දිනකට පැය 8-10.
• ළමුන්: වයස අනුව පැය 9